腰痛不要只做拉伸，加强核心很重要！（附6个调理练习）

放任时光飞逝却无能为力

练瑜伽，我们经常会遇到，久坐以及姿势异常导致的亚健康腰痛的伽人，通常情况下，老师会建议做一些瑜伽拉伸的练习，练习完后，腰痛的问题会有很大的改善。

但是，如果过几天不练习，就又开始疼起来，腰痛的问题反反复复，这说明，你的腰部以及周围的肌肉力量可能不够，你还需要加强腹部以及核心的练习。

为什么这么说呢？

从解剖的角度来说，整个核心包括整个腰腹部一圈，上有膈肌，下有盆底肌，前面有腹部肌群（腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌），后面有背部肌群（竖脊肌、多裂肌）等

整个核心是一个整体，所以，如果腰部不太好，核心肯定也是垮掉的，而核心不好的话，腰部也好不到哪里去，它们是一个一荣俱荣，一损俱损的关系。

因此，想要真正的解决腰部疼痛的问题，就要加强核心的练习，让腰部以及周围的肌肉，整个变得更加健康有力，那么，腰部自然就不会那么容易的垮掉，反反复复的痛。

其实，从中医的角度，也有一个说法就是：“上病下治，后（腰）病前（腹）治”。想要解决腰部的问题，也需要先治理好腹部。

所以，伽人们想要真正的解决腰部疼痛的问题，避免腰部疼痛反反复复，除了拉伸，一定要多做加强核心的整体练习。

6个简单的调理练习

缓解腰部疼痛很有效

1、呼吸练习

练习方法：

• 仰卧在垫面上，微屈双膝
• 调整骨盆中立位
• （髂前上棘与耻骨联合在一个水平面）
• 双手指轻轻的放在下腹部靠近会阴的位置
• 呼气时，慢慢的将手指想脚的方向推出
• 重复练习10-20次
  
  

• 然后再将双手放在胸廓下肋的位置
• 呼吸时感觉肋骨均匀的开合
• 重复练习10-20次
  
  

• 最后将双手放在腹部的后外侧
• 呼时感觉气体在慢慢的推你的手指
• 重复练习10-20次
  
  

最后，将以上三个区域结合练习20-30次，每一次呼吸，感受整个核心（类似于“易拉罐”的区域），同时运动起来，深层肌肉被唤醒启动，从而激活核心，并将这种核心激活的状态带入到瑜伽体式的练习中。

2、交叉平衡一

• 跪立在垫面上，小腿脚背贴地
  
• 大腿手臂垂直垫面
• 呼气，收核心，身体不动
• 抬起右腿向后向上
• 如果身体比较稳定，再抬起左手向前向上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 整个练习过程中，核心一定要收紧
  
• 身体不要晃动
  
  

3、手肘支撑

• 双手在身体的前侧，小臂相互平行
  
• 大臂与地面垂直，双手握拳
• 双脚打开与髋同宽，前脚掌推地
• 收紧核心，身体一条直线
• 保持5-8个呼吸
  
  

4、侧手肘支撑

• 在动作3的基础上，身体向右侧打开
• 依然保持核心收紧，身体稳定
• 双脚并拢，停留5-8个呼吸
• 还原到动作3，再保持5-8个呼吸
• 做另一侧，停留5-8个呼吸
  
  

5、船式

• 坐立，屈双膝靠近腹部
  
• 身体微微向后倾斜，抬小腿向上
• 收紧核心，与地面平行
• 如果身体比较稳定，缓慢而有控制的伸直双腿
• 保持5-8个呼吸
  
  

6、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双脚打开与髋同宽，脚尖朝前
• 膝盖与脚尖同向，呼气，抬起髋部向上
• 双手放在身体后侧，五指交握
• 保持5-8个呼吸
  
  

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