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[美体瘦身] 髋打开了,下背部就不痛了!(收藏)

2025-1-15 17:23:45 6724 0

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没苦就没乐 未绑定微信 发表于 2025-1-15 17:23:45 |阅读模式

没苦就没乐 未绑定微信 楼主

2025-1-15 17:23:45

样的,髋部也是迈向中级瑜伽练习者的一道坎儿。很多高级体式,比如睡龟式(脚放到头上)需要髋部外侧打开、高级轮式需要髋部前侧打开等等。


同时,髋部打开了,可以缓解下背部疼痛,特别是现代人久坐,髋部会紧,下背部疼痛是常有的事。

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今天推荐9个瑜伽体式,打开髋部。

1.蜥蜴式
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  • 蜥蜴式可以打开髋部
  • 左脚往前,弯曲膝盖在脚踝正上方
  • 右膝盖着地,脚趾踩地
  • 左脚往外移动,砖块放在手肘下方
  • 保持2个髋部平行地面,拉伸右腰大肌和左大腿内侧
  • 如果加深右腰大肌拉伸,抬起右膝盖离地做高位弓步
  • 保持8-10次呼吸,然后换边



2.束角式
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  • 这个体式需要脚掌相对,这样可以打开髋部
  • 脚掌相触,脚跟靠近腹股沟,弯曲膝盖,像蝴蝶一样打开
  • 如果膝盖太高很难返工,就在坐骨下方垫毛毯
  • 也可以脚跟往前离开骨盆
  • 保持脊柱伸直,胸腔主动往前延展,肩膀向后,折叠去找脚掌
  • 这个体式打开和放松大腿内侧和腹股沟
  • 保持8-10次呼吸



3.牛面式
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  • 左脚在下,右脚在上
  • 膝盖上下对齐,坐骨着地
  • 保持几分钟。当肌肉开始松开,没有拉伸感时,往前折叠,脊柱延展
  • 如果拉伸太强烈,坐在毛毯上,膝盖之间放瑜伽砖或者毛毯
  • 保持8-10次呼吸,换边重复



4.半鸽子式
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  • 从下犬式开始,右脚往前来到双手后方
  • 小腿着地,脚趾回勾
  • 髋部平行前端垫子,压左髋找地面
  • 如果这个体式太难,在臀部下方放毛毯
  • 想要拉伸更强烈,右脚往前靠近左手腕
  • 这个深入拉伸腰大肌、小腿、臀部和髋部外侧
  • 保持8-10次呼吸,换边重复



5.快乐婴儿式
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  • 就像一个婴儿一样,躺下来,抓住脚外侧,弯曲膝盖,拉膝盖靠近腋窝
  • 这个可以向外旋转和拉伸髋部,放松腹股沟内侧肌肉,矫正脊柱正位
  • 保持8-10次呼吸



6.方块式
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  • 这个体式拉伸髋部外侧
  • 坐下来,脊柱延展,坐骨压地
  • 右腿弯曲,小腿平行骨盆
  • 右腿放在左腿上,膝盖、脚踝对齐,小腿平行
  • 如果觉得很难,可以砖块放在臀部下方
  • 这个深入拉伸,放松髋部和臀部外侧
  • 同时拉伸和强壮腹股沟、小腿、大腿和腹部肌肉
  • 保持8-10次呼吸,然后换边重复



7.女神式
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  • 这个体式帮助打开髋部
  • 双脚打开宽一点,脚趾朝外,弯曲膝盖,对齐脚踝,臀部内收,启动腹部核心
  • 脚趾朝外越多,拉伸越强烈
  • 拉伸腹股沟、大腿内侧、髋部
  • 保持8-10次呼吸



8.半鱼王式
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  • 坐下来,双腿伸直
  • 保持左腿伸直,右腿弯曲,脚掌靠近臀部
  • 右脚跟离右臀部大概6厘米,离左大腿6厘米
  • 坐直坐高,下背部延展
  • 左手臂放在右膝盖外侧,扭转向右
  • 左肩膀向前,右肩膀先后,尝试肩膀一条直线
  • 看右肩膀远处
  • 这个体式拉伸髋部、臀部、下背部、脊柱、胸腔、肩膀和脖子
  • 保持8-10次呼吸,换边重复



9.花环式
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  • 这个体式很好地打开髋部
  • 脚跟向内,对齐髋部,脚趾朝外
  • 弯曲膝盖,深蹲
  • 如果脚跟放不到地面,下面放个毛毯
  • 花环式增加髋部灵活性,拉伸脚踝、膝盖和下背部,加强核心
  • 保持8-10次呼吸



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