秋冬养生——固本养发怎么吃？

安非他命

脱发，当代人无法摆脱的“头部”大问题。遗传、饮食、作息、内分泌代谢、精神压力、物化损伤（染烫、拉扯、药物）等，都可能引起脱发。今天我们从营养与饮食调节方面来帮你拯救发际线。

控制人工精致糖类食品

预包装食品含有的大量人工精致碳水如各种糖粉、糖浆等，摄入过多均会刺激头皮过度分泌油脂，加重脂溢性脱发等。

    固本养发首先要减少人工精致糖类食物和制品等摄入如面包、甜品、奶茶饮料等。主食增加全谷物、薯类、杂豆类等摄入，例如糙米、红豆、红薯、玉米等，减少精米白面等主食比例，帮助改善头皮油脂分泌过度等情况。

   同时不可过犹不及，切忌盲目采用极低碳水多饮食模式，主食量太少，体内酮体等水平过高，同时会导致失眠脱发等；建议每日碳水化合物（包含粗杂粮、薯类杂豆类）摄入占总能量不低于40%，特殊需求应到正规医院寻求专业医师和营养师的帮助。

优质蛋白质类食物要充足

  蛋白质（角蛋白）是头发的主要成分，过度缺乏会导致头发干枯、发黄易断裂、掉发增多等。

    《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年男性、女性每天应摄入65g、55g蛋白质，同时注意每日均衡安排充足的优质蛋白类食物，如蛋类、奶类奶制品、鱼虾瘦肉去皮禽类以及大豆类及其制品。

脂肪类食物应注意结构比例

现代人总是谈脂肪色变，其实脂肪摄入过多或过少都跟脱发有关系，特别要注意不同类别的脂肪酸比例一定要均衡合理。

    我们所谓的优质脂肪酸主要存在于不饱和脂肪中，n-3和n-6多不饱和脂肪酸的比例平衡对发质健康也非常重要。

    中国人的传统饮食模式，n-6脂肪酸（如花生油、大豆油、玉米油）比例易偏高，而n-3脂肪酸（如橄榄油、亚麻籽油、深海鱼）摄入不足。

    建议日常低温烹调时多增加橄榄油、亚麻籽油等使用，同时多吃鱼虾类特别是深海鱼类代替一部分红肉类，同时加餐适量补充坚果类，平衡优质脂肪酸比例，头发会更坚固有光泽。

充足的维生素和矿物质

    体内的锌、铁、B族维生素（特别是B2和B6）、维生素D、维生素C、以及微量元素硒、铜等摄入不足，也会直接或间接影响我们头发的健康。

早睡早起规律作息

    “晚上刷抖音，早晨起不来”，不知道算不算现代人的常态，但熬夜、焦虑和过大的精神压力，都是脱发的“助力”。

    逐步调整规律作息，同时学会选择适合自己的运动方式坚持下去，劳逸结合，心情愉悦，才能保持一头秀发飘逸。

本文转载自“中国好营养”，图片来源于网络，如有不妥，请第一时间联系我们。