一个不起眼但能月瘦10斤的方法，你可能每天都在做

就是任性

停更已三月有余，一直身体不适，这两天逐渐恢复，又开始想念写作和与读者朋友的互动。

深知文句笨拙，但年岁越大越有公开表达的勇气，于是再次回到这里。

精神好了，我就又站上了体重秤，好家伙，体重直逼120斤。

唯一可以自控的事，却眼看它日渐失控，崩溃之余更多不服，体重都hold如何hold住人生。

所以，我又又又又一次重启减肥，用的还是最不起眼的生活化减脂法，分享月瘦10斤的5个小技巧~

01. 减肥目标

元旦前希望瘦到105斤，这样过年能穿上旧裤。

这就意味着今年最后两个月要减掉14斤。

有挑战，也有信心，乐观预估11月能拿下十斤，希望新脂肪没长稳容易减。

02. 减肥方法

发胖主要是零食、宵夜太多，还是以健康饮食为主，睡眠、运动为辅。

利用减肥计划表，测算不同阶段要减的体重，记录每日体重变化、饮食、睡眠、运动等。

记录是便于实时调整优化，以保证目标达成。

△最新的减肥计划表，双击放大查看

03. 饮食指南

为了目标，《成人肥胖食养指南》又从头看了两遍，核心关注吃什么、怎么吃、吃多少。

不看不知道，一看吓一跳，平常以为三餐控制得挺好，但主食和肉菜水果不均衡早已热量过剩，再加上零食，我只想说：

再别说你没吃啥了，你胖得一点儿也不冤。

△ 腾讯文档里存的膳食指南学习笔记

04. 立刻行动

从决心减肥起，即刻戒掉零食和宵夜，按食养指南约着分量吃三餐。

表格摘录一些饮食要点，供读者朋友参考：

我参考标准吃三天掉了3.2斤，饿肚子、情绪波动、便秘等问题目前都没发生，继续坚持~

05. 总结复盘

10月29日空腹118.9斤，今早空腹115.7斤，脸上浮肿消得很明显，裤头也松了一点。

√1.工作日三餐都吃，周末睡懒觉允许其中一天一日两餐

√2.提前备好一整天食材种类和总量，早中晚按343或442分配

√3.晚饭5-7点吃，太晚容易堆积脂肪，太早容易加宵夜

√4.主食：全谷物、薯类、精米白面结合，我常吃的组合是玉米/红薯/南瓜/山药+糙米/藜麦/荞麦饭，每天200-250g

√5.新鲜蔬菜：每天3-5种400-600g，一周大概7斤

√6.肉类：每周鱼虾贝类、畜禽肉包括白肉和红肉各300-500g，一周整体不超过2斤肉

√7.蛋奶豆类：每天1个鸡蛋，1袋纯奶，1袋纯豆浆，或豆皮/豆腐每天约40g，我目前奶量要加一倍

√8.实行素餐日，即每周有3-4顿午餐不吃肉，以便每周肉不超过2斤，100g瘦肉、鱼做熟只有一丢丢，每顿吃肉很容易超标

√9.三餐外没吃其他东西（除了），偶尔水果也是当早餐的一部分，如煮苹果或雪梨银耳羹

√10.每天1500-2000毫升水

×11.晚上11点前睡觉没做到，一晚试拍照灯光、布景磨蹭到将近凌晨，昨晚想文案、选配图失眠到凌晨一点过

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