瑜伽开胯，最有效的蜥蜴式7大变体，练过的都说酸爽！

多活给自己看

常练瑜伽，伽人们都知道蜥蜴式是瑜伽开髋最有效，也是开髋必练的瑜伽动作之一，不论是在瑜伽课堂上，还是自我练习中，只要开髋，我们都会练习到它。

所以，今天，给大家分享蜥蜴式的7大变体，在蜥蜴式的基础上做了升级，开髋效果和感觉更加强烈，练过的都说酸爽，一起来试试吧：

变体1：

• 加上脊柱扭转，可以让腹股沟
• 腰肌、腹肌的拉伸更为强烈
  
  
  

变体2：

• 脊柱延展，屈肘在垫面上
  
• 伸直腿大腿前侧拉伸感更强烈
  
• 屈膝腿腹股沟挤压更强烈
  
  
  

变体3：

• 伸直腿离开地面
• 对大腿、腰肌、腹肌的柔韧性
• 和力量都要求更高
  
  
  

变体4：

• 双手臂向前伸展或者向后交握
• 不仅要求身体的柔韧性和力量
• 对核心和平衡能力的要求也很高
  
  
  

变体5：

• 屈膝腿向外打开
  
• 增加髋关节的外旋和外展
  
  
  

变体6：

• 伸直腿屈膝，再加上脊柱扭转
  
• 如果可以的话，屈膝腿再进行外旋外展
  
• 整个髋关节的打开，感觉更加强烈
  
  
  

变体7：

• 前方屈膝腿外展外旋
  
• 后方伸直腿尽量向后延展
  
• 先屈手肘，然后双手臂向前伸展
• 整个身体俯卧在垫面上
  
  
  
  

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