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练瑜伽，大家可能会发现这样的一种现象，就是同样的体式，有的伽人会感觉超级强烈，而有的伽人却没什么感觉……
习练一段时间后，有的伽人会觉得瑜伽的效果非常明显，而有的伽人却觉得好像没什么效果……
当然，出现以上情况的因素有很多，但其中有一个很重要的因素是：初学者对于不同的体式具体锻炼到身体的哪些部位，不太清楚，因而导致自己做错了或者是没做到位，自己也不知道，练习效果不好。
所以，初学者想要达到更好的练习效果，知道不同的体式练习到哪些部位很重要！
今天，给大家推荐适合初学者每天练习的，16个基础瑜伽体式“效果图”，可以清晰的看到，每个体式具体锻炼到身体的那些部位（红色）。
1、大拜式
跪立在垫面上，双腿并拢 臀部坐在脚后跟上 身体自然放松前屈，双手放身体前侧 前额点地，保持5-8个呼吸
2、三角式
山式站立，双脚打开一腿长距离 转右脚向外90度，右脚后跟对左脚足弓 吸气，延展脊柱，双手侧平举 呼气，身体向右侧弯 右手放在右脚或小腿上 转胸腔向上，左手臂向上指天花板 转头眼睛看左手指尖，保持5-8个呼吸 换另一侧
3、双角式
站立，双脚打开约一腿长的距离 脚尖朝前，吸气，延展脊柱 呼气，前屈向下，双手食中指握住大脚趾 脊柱延展，肩部放松，肩胛骨向中间夹 臀部向后向上，保持5-8个呼吸
4、树式
- 山式站立，屈左膝
- 将左脚放在右大腿内侧
- 吸气向上延展脊柱，双手合十放于胸前
- 呼气双手向上举过头顶
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
5、坐立前屈
坐立，双腿并拢，吸气，延展脊柱
呼气，前屈向下，双手握前脚掌 背部延展，初学者可以借助伸展带套脚 保持5-8个呼吸
6、束角式
坐立，屈双膝，双脚并拢 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下 双手握住脚掌，保持5-8个呼吸
7、坐姿脊柱扭转
坐立，伸直双腿，屈右膝 将右脚放在左大腿外侧，膝盖朝上 屈左膝放在，左脚放在右臀外侧 膝盖贴地，吸气，延展脊柱 双手侧平举，呼气向右扭转 右手放在身体后侧，左手臂抱住右腿 保持5-8个呼吸，换另一侧
8、狮子式
俯卧在垫面上，双腿向后延展 屈手肘，大臂垂直垫面 手肘在肩部的正下方，打开胸腔 脊柱延展，腰背部保持空间 眼睛平时前方，停留5-8个呼吸
9、眼睛蛇式
俯卧在垫面上，双腿并拢 双手放在胸部的两侧 吸气，延展脊柱，双腿向后延展 呼气，抬起头部，打开胸腔 脊柱向前向上延展 双手推地，直到腹部微微离开垫面 髋部依然保持在垫面上 初学者可以微微屈手肘 保持5-8个呼吸
10、下犬式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 吸气延展脊柱，双脚回勾
- 臀部向上，伸直双腿手臂
- 身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
11、手肘支撑
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 吸气延展脊柱，呼气收紧核心
- 进入斜板式，曲手肘双手交握
- 大臂垂直垫面，保持5-8个呼吸
12、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 双手放在身体的两侧 膝盖与脚尖同向，呼气，抬起髋部向上 打开胸腔，双腿平行 保持5-8个呼吸
13、鱼式
- 仰卧在垫面上，胸腔上提打开
- 头顶点地，双手放在臀部的下方
- 保持5-8个呼吸
14、反斜板式
- 双腿伸直坐立在垫面上
- 身体微微向后倾斜
- 双手放在身体的后侧，手臂垂直垫面
- 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
- 伸直双腿，躯干髋部双腿一条直线
- 保持5-8个呼吸
15、快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈双膝靠肩腹部 双腿分开略大于腹部 双手握住前脚掌，小腿垂直垫面 保持5-8个呼吸
16、弓式
- 俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双手向后握住脚踝
- 呼气双腿向后向上，保持5-8个呼吸
在练习中，伽人们如果发现没有锻炼到这些部位或者效果不明显，说明你可能练错了或者是没有做到位，就需要做出调整哦。
文章来源于 瑜伽解剖学。本文仅代表作者观点，不代表大湾网的观点立场，如有侵权请联系删除
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