“身体好不好,能不能长寿?”“哪些变化是衰老的表现?”这是很多人都关心的话题。最近一项研究发现,如果50岁后还能做好一个动作,说明身体更“年轻”。
单腿站立,其实就体现着平衡能力。研究表明:平衡能力的变化值得注意。如果平衡能力差,无论你是静静站着还是在走动,都有跌倒的风险。如果你能单腿站立30秒,就已经做得很好了。
单腿站立坚持的时间越长,说明身体平衡能力越好,代表身体机能越好。
随着年龄增长,人在渐渐的衰老过程中,会出现绝对肌力的下降、韧带弹性的降低、关节运动幅度减小等生理现象,导致老人的平衡能力减退。平衡能力不足会增加老年人跌倒的风险,严重者可导致骨折、脑损伤甚至死亡;平衡能力忽然降低,很可能是某些疾病的征兆,最典型的就是帕金森病等。 可以简单自测平衡能力水平:单腿站立,边上请人读秒报时。在此过程中,一只脚抬离地面,但不能架放到另一条腿上,允许出现摇晃情况,只要抬起的一只脚不落地就行。 “不管是闭眼做还是睁眼做,只要能坚持15秒以上,说明平衡能力处于正常水平。”
单腿站立该如何进行锻炼提升呢?可以试试以下6种方法: 跨步高抬腿,大腿尽可能平齐或高于髋部,膝弯尽可能呈90°。停留1秒左右缓慢落下,左右脚交叉进行。 左右脚轮番踩在两脚之间的中线位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上半身保持放松。 双脚打开,站立在坚硬、平整的地面上,双臂自然向两侧平展,前期可以不闭眼,后期慢慢改为闭眼,将一只脚抬起,轻轻踩在另一只脚上,或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上,坚持 10 秒到30 秒后,换另一只脚。如果难以保持平衡,也可以手扶墙壁或椅子。每天练习 2到3 组。
在前一个动作基础上,将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展、后外展、向内收等动作,前期可以将速度和幅度控制得小一些,后期可以加大速度和幅度,目的是增加身体的晃动,在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天练习2-3 组。 可以原地转个圈,然后停下来,静止站立半分钟,再反向转圈。转圈的速度可以从慢到快,圈数可以从1圈开始逐渐增加,眼睛也可以从睁开到闭上,逐渐增加难度。 日常还要加强核心稳定性训练和下肢肌力的训练。对于老年人来说,太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡能力的不错选择。
进行平衡能力训练时,一定要保证自身的安全,一定要避免跌倒。要穿合适的服装和鞋子,也不要一开始就强调动作标准,应循序渐进,不要过度练习。
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