在下犬式如何外旋大臂？这个技巧很重要！（动图教程）

陪你听雨

练习瑜伽的时候，发现很多伽人容易肩膀向前旋转有没有！？特别是当双手撑地的时候，肩膀前旋，如果是支撑体式，很容易给肩膀带来压力，让肩膀越来越紧，前三角肌和肩袖肌肉越来越僵硬。

今天我们就讲讲，如何在下犬式中找到大臂外旋的感觉。

第一步：

• 选择一个砖块或者2个砖块，根据自己肩膀的宽度
  
  
  
  

第二步：

• 来到四脚板凳式，弯曲手肘着地
  
• 小手臂平行，手指尖稍微朝外
• 砖块放在小手臂中间（靠近手肘的位置）
  
  

第三步：

• 保持大臂外旋，启动肩胛骨周围的肌肉，还有前锯肌
  
• 同时小手臂向里夹紧砖块
• 双手往前往下推得同时，伸直手臂，来到四脚板凳式
• 然后再放下来，重复这个过程
• 注意整个过程都要外旋大臂，夹紧砖块
  
  

来个动图大家看得明白些：

第四步：

• 从四脚板凳式，抬起膝盖离地
  
  

第五步：

• 双腿伸直，臀部向后，来到下犬式
• 保持大臂外旋，同时小臂夹紧砖块
  
  

再来个动图：

大家可以看到，这样做下犬的时候，手臂非常有力，肩膀放松，不会有压力。当大臂可以自由外旋之后，手指尖就要指向正前方喽！试过之后记得留言哦~

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