瑜伽「 鹤蝉式 」很难？简单 8 个步骤，轻松解锁鹤禅式！...

欲望宠

瑜伽乌鸦式和鹤禅式的区别在于：乌鸦式手臂弯曲，鹤禅式手臂伸直。

乌鸦式是比较基础的手臂支撑体式，但鹤禅式就不一样了，要求的核心、手臂、背部力量都要强得多。

今天给大家推荐8个小练习，帮助你伸直手臂，做到鹤禅式。

练习一：

• 从金刚座，双手在膝盖两侧撑地
• 吸气，抬起臀部和小腿离地，膝盖贴紧胸腔
• 重复5次，做5组
  
  

练习二：

• 仰卧，双手举过头顶推墙
• 弯曲膝盖靠近胸腔
• 呼气抬起臀部离地，膝盖靠近腋窝
• 重复5次，做5组
  
  

练习三：

• 从金刚座，双手在膝盖两侧撑地
• 吸气，抬起臀部和小腿离地
• 右脚抬起来，右膝盖碰到右大臂后侧
• 然后放下来，左侧练习
• 重复5次，做5组
  
  

练习四：

• 从乌鸦式，手臂伸直，脚保持在地面
• 膝盖碰到大臂后侧
• 左脚离地，尝试右脚离地，一秒也好
• 左右交替5次
  
  

练习五：

• 双手推地，双脚踩在墙上，臀部抬高
• 膝盖弯曲，右脚离墙，右膝盖去碰到右膝盖后侧
• 左右交替，重复5次
  
  

练习六：

• 先把脚放在椅子上，双手撑地伸直
• 膝盖放在大臂后侧
• 然后左右脚左右交替离开椅子
• 重复5次
  
  

练习七：

• 在上一个练习基础上，尝试双脚离开椅子
• 重复5次
  
  

练习八：

• 最后，尝试在地面做鹤禅式
• 双手撑地，稍微弯曲手肘
• 膝盖碰到大臂后侧，靠近腋窝
• 重心向前，核心启动，双脚离地
  
  

做不到鹤禅式的伽人，可以把这套练习加入平时的练习中，循序渐进，持之以恒，很快就可以“飞”起来哦~

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