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豆浆，我国喝了几千年的国民级宝藏饮品，尤其冬天清晨的一杯热豆浆，能给每一个中国胃感带来温暖和舒适。
但豆浆不好保存，所以便携耐放又方便的豆浆粉现在也越来越火。
今天就来说说豆浆的好处，豆浆和豆奶的关系，以及豆浆粉该怎么挑选。
-目录&太长不看-
1
豆浆的营养
蛋白质 大豆异黄酮 植物甾醇
2
豆浆粉怎么挑
- 全豆和非全豆产品
- 警惕“无蔗糖”
- 黄豆和黑豆豆浆粉哪个好
- 挑选时的加分项
- 特殊功效的宣传有必要看吗
3
豆奶和豆浆有什么区别
很多豆奶产品添加了额外的钙、维生素等强化营养，使用高压均质等工艺使得喝起来更细腻均匀、不易分层，但也要注意糖加太多的问题。
4
黄豆粉和豆浆粉有什么区别
类似咖啡粉和速溶咖啡的区别
5
高尿酸能喝豆浆吗
痛风急性期以及尿酸控制得不好时先别喝了
01
豆浆的营养
含有优质蛋白
豆浆的蛋白质含量[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]和[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]牛奶基本[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]相当，每100g有3-4克的蛋白质（也和你磨豆浆时放多少水有关），同时，豆浆中的[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]蛋白质吸收率也不错。
大豆蛋白质本身属于优质蛋白，但整颗的大豆中难以消化的纤维素成分和阻碍胰蛋白酶工作的成分会影响大豆蛋白的消化吸收率（仅65.3%），而煮成豆浆后，消化吸收率大幅提高（84.9%）[1]。
大豆异黄酮
豆浆中含有大豆异黄酮，有微弱的雌激素活性，可以帮助调节女性体内的雌激素水平。
研究发现长期通过饮食摄入大豆异黄酮可显著降低女性乳腺癌发生风险，改善围绝经期综合征和绝经女性骨质疏松症，且有助于防治心血管疾病 [2]。
豆浆中大豆异黄酮的浓度虽然不如豆腐等高，但是液体的豆浆[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]方便饮用，甚至有喝豆浆习惯的话每天都喝，摄入的量也还是[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]有意义的。
植物甾醇
植物性食材普遍含有的植物甾醇，能通过跟胆固醇竞争同一套运输途径来抑制胆固醇的吸收。[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]大豆中的植物甾醇含量丰富，豆浆中也有一定的含量。
豆浆VS牛奶
至于豆浆和牛奶哪个好，大家可以看看《中国居民膳食指南》（2022）里这段话的论述：
豆浆和牛奶是不同种类食物，豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含胆固醇，且含有丰富的植物甾醇，适合老年人及心血管疾病患者饮用，但豆浆中钙的含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低。它们在营养上各有特点，两者最好每天都饮用。
[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]
[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]各有优点，不能互相替代。
02
豆浆粉 怎么样？
豆浆虽好，但液体不好保存携带，如果想省时间也能稳定地喝上豆浆，选择一些[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]优质的豆浆粉冲着喝完全是可以的。
像那种加了很多其他食材（比如黄芪、党参、红枣、黑芝麻等等）的复配粉这里不讨论，只说说纯粹的豆浆粉。
我找了一些市面上比较火的，只以大豆为原料不添加其他成分的豆浆粉，产品信息如下：
上表中这些产品，一般一小条是20-25克左右，早餐冲一条，大概能获得7-10克的优质植物蛋白，约1-3克的膳食纤维，大豆里的镁、钾等矿物质和B族维生素、维生素E也能获得一点，以及也能摄入大豆异黄酮，还是不错的。
下面说说这类产品购买时的一些细节：
全豆产品VS非全豆产品
从工艺处理方面，豆浆粉分为两类：
一类是去除豆渣的产品
具体来说是大豆研磨成浆后，先离心、过滤等手段去除豆渣，再喷雾干燥成粉
另一类是保留全豆的产品
也就是说大豆研磨成浆后，直接所有成分一起喷雾干燥成粉
很多老牌豆浆厂家以去渣豆浆粉为主，而新兴品牌有不少全豆产品，一般全豆产品会在包装上标出[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]“全豆研磨”“保留全豆营养”之类的宣传语，如果是遵照《国家标准 速溶豆粉和豆奶粉》（GB/T 18738-2006）作为执行标准，那产品类型I为去渣，II为全豆。
有什么区别呢？
从营养上来说，去渣的过程会损失掉豆子里的一些膳食纤维和矿物质，但是，由于具体的豆浆粉产品含豆量、豆水比、喷雾成粉的过程有差异，用去渣型和全豆型去区分成品的膳食纤维含量未必准确，如果你在意膳食纤维，不如直接看营养成分表有没有标出膳食纤维。
毕竟膳食纤维不是强制标识的指标，选择标出的厂家是对含量很自信，作为优点凸显的。
还有就是去渣型的豆浆粉成品中的[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]蛋白质含量要求会高一些，国标中去渣型的豆浆粉蛋白质含量至少18%，而全豆型的蛋白质是15%，但这只是底限，很多豆浆粉实际蛋白质含量高达40%。
再者去渣型的豆浆粉可能豆腥味轻一些，也更容易冲开和均匀溶解，不过不同厂家也有一些自己的特别工艺解决豆腥味和溶解难度的问题，再说有的人还更喜欢“豆腥味”浓的。
所以总体来说[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]普通消费者去区分去渣还是全豆意义不大，不如直接看[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]配料表和营养成分表信息。
警惕“0添加蔗糖”/“无蔗糖”
首先[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]纯豆浆粉不可能“无糖”。
因为原料大豆本身含有的糖就超过了可以声称“无糖”的限量（大豆中大概5%~8%是蔗糖），如果你看到有的豆浆粉配料第一位是大豆，但是营养成分表中“糖”一栏写着0，那是在瞎写。
所以豆浆粉[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]只能是做到不额外加糖。
但如果看到豆浆粉写着“0添加蔗糖”/“无蔗糖”，还是要[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]警觉一下，具体去看配料表。
我随便看了几款标注“无蔗糖”的豆浆粉，配料表中虽然没有蔗糖，但都有[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]麦芽糖浆，同样属于游离糖范围。这种“无蔗糖”声称没有实际意义，但给人一种更健康的错觉，在挑选一大堆产品的时候容易先注意到它，但是不是真的好还是要具体分析。
黑豆和黄豆哪个好
很多品牌豆浆粉都有黑豆款和黄豆款，这里的黑豆一般是指黑大豆，和黄豆的[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]蛋白质、脂肪等含量十分接近，也[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]都含有大豆异黄酮。
至于黑豆中特别的花青素，在制成豆浆粉过程中的多次加热下很可能已经大幅损失。
总体来说黑豆豆浆粉、黄豆豆浆粉[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]营养价值差距不大。
加分项
除了前面说的标出膳食纤维含量，如果含标出了产品[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]大豆异黄酮、部分[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]维生素、[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]矿物质（比如钙、镁、钾）的含量以及[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]血糖指数（GI）可以算加分项，至少说明厂家还是很注重产品的整体营养品质的。
特殊功效？
不少豆浆粉在宣传页会写“拯救秃头少女”（尤其是黑豆豆浆粉）、“不长胖”“不长痘”“孕妇专用”……对于这些五花八门的功效，一句话——[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]没必要看。
充足的蛋白质和其他营养是头发和皮肤健康的基础不假，但已经严重脱发不可能通过一点普通食物就能扭转，如果真的有效果说明以前的饮食均衡程度太差了。
“不长胖”、“不长痘”应该是对标牛奶，前提是觉得喝牛奶长痘、长胖所以换成豆浆，但前面已经说了，豆浆的营养和牛奶各有优势，并不能互相替代，如果你一天一半以上的钙摄入都来自牛奶，那换成豆浆粉是补不上的。
天然豆浆粉中确实可能含有一定的叶酸，但是也达不到孕妇补充的需求，血糖指数可以做到低，但很多其他食物也能做到，所以实在说不上“孕妇专属”。
小总结
总体来说，挑选[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]配料表只有大豆的豆浆粉比较有性价比，不会增加每日添加糖的摄入，来自大豆的营养成分占比也更高，[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]可以当做豆浆替代品。
03
豆奶和豆浆有什么区别
还有一个我经常看到的疑惑：豆奶和豆浆是一回事吗？
主要区别在于[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]是否添加了其他成分（比如营养强化剂），以及是否有[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]高压均质（变细腻）等工艺。
在国标中，只用大豆磨浆、不添加其他成分的产品既可以叫豆奶或豆乳，也能叫豆浆，是通用的。
但是添加了食品添加剂和营养强化剂的就得叫[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]调制豆乳/豆奶了，不可以叫豆浆 [3]。
不少调制豆奶产品增加了[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]钙和[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]维生素等成分，相比于普通的豆浆[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]营养密度更高，但同时，也要注意加[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]糖太多的问题。
此外，叫“豆奶”的包装产品一般比豆浆多一道“[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]高压均质”的工艺，也就是通过高压把豆浆里的蛋白质和脂肪切碎成更小的颗粒，这样处理之后变得口感[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]细腻顺滑、液体均匀、不易分层。
而且豆奶生产还可能会通过大豆去皮再研磨来[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]降低豆腥味，以及超高温灭菌＋密封的组合工艺达到可以[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]长时间保存的目的。
建议挑选[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]不额外加糖、[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]有营养强化的豆奶，还是不错的健康饮料。
04
黄豆粉和豆浆粉的区别在哪？
同样是大豆做的粉，做甜点用的黄豆粉，也能拿来冲豆浆吗？
恐怕是冲不开的。
它俩的关系类似于[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]咖啡粉和速溶咖啡的区别。
黄豆粉(或者叫大豆粉)是直接将大豆磨成粉末，口感比较粗糙，一般是直接撒在烘焙甜点上吃（比如驴打滚，糍粑），[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]难以溶解，不适合冲饮。
而豆浆粉是先把大豆磨成豆浆后才制成粉的，需要保证更好的溶解性，能直接冲饮。
05
高尿酸能喝豆浆吗？
最后补充一个高尿酸人群会关心的问题——尿酸高了，还能喝豆浆吗？
简单来说就是单纯高尿酸血症是可以喝豆浆的，谈不上有太大危害。
具体来讲，喝豆浆，确实能[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]短期内升高血液尿酸水平。
有一项研究发现，给健康人喝豆浆之后，他们的血尿酸水平会在1小时之后显著升高，又在接下来的2个小时中逐渐回落。原豆磨的的豆浆会让血尿酸升高约38.1μmol/L，而豆粉冲出来的豆浆让血尿酸升高约26.6μmol/L [5]。
这个升高幅度对于健康的人不会有什么影响，甚至对一些血尿酸控制得比较好的高尿酸血症患者，在完全避开酒精、海鲜，肉类、果糖也严格限制的情况下，也并不会有太大问题。
但对于尿酸控制得不太好，特别是[backcolor=rgba(241, 95, 6, 0.19)]处在痛风急性期的人，还是有一些风险的，这个时期先别喝豆浆了。
你买过豆浆粉吗？
参考资料：
[2] GB/T 18738-2006《速溶豆粉和豆奶粉》
[3] 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》
[4] GB/T 30885-2014《植物蛋白饮料 豆奶和豆奶饮料》
[5] Zhang, Min et al. “Acute effect of soy and soy products on serum uric acid concentration among healthy Chinese men.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 27,6 (2018): 1239-1242.
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